Witam, Zapotrzebowanie zmniejszyłem trochę (do 3000kcal) z doświadczenia wiem, że bym się za szybko zalał. Oczywiście dodaje rożne warzywa do posiłków, zmieniam płatki, ryże, pieczywo na różne każdego dnia jak i owoce mrożone. Wiek 29 lat, cel masa, powrót na siłownie po około 2-3 latach bez ćwiczeń typowo siłowych i diety. Dziękuję z góry za [...]
Witam wszystkich użytkowników! Chciałbym żebyście pomogli mi w skorygowaniu, przedstawieniu lub poleceniu jakieś planu treningowego na masę przy użyciu jedynie sztangi i jednej hantli oraz drążka, dostępne mam 38 kg obciążenia (chyba na początek wystarczy co?). Moja waga 53 kg przy wzroście 170 cm. Typ budowy to endomorfik. Dietkę mam ułożoną i [...]
Witam, ostatnio troche zmienilem swoj plan, gdyz po prostu nie chcialbym zastoju. Mam 17 lat, staz treningowy ... okolo 5 miesiecy :P Plan po poprawkach wyglada tak, czy dobrze? Cos zmienic? Jakies rady? Moze ilosc powtorze zla, zly dobor cwiczen, polecacie cos innego? Generalnie wszystkie rady beda pomocne Dzien 1 - klatka + tric. -Wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wszystko nie idzie! Wszystko źle! Zacznę od początku, jestem początkujący, mam 15 lat, przed chwilą wróciłem z piwnicy (gdyż tam mam moją domową siłownię) i wydaję mi się że wszystko jest źle! Celem jest masa, ważna jest dieta którą mam na dodatni bilans kaloryczny moje zapotrzebowanie to 3000 kcal. ja jem 4500 kcal, dużo węgli (taka nadwyżka gdyż [...]
Witajcie drodzy Forumowicze. Mam na imię Mariusz mam 28 lat 191 cm wzrostu 92 kg wagi jestem endomorfikiem. Prace na siłowni zacząłem około 8 lat temu ćwiczyłam 2 lata. Po czym musiałem przerwać ćwiczenia ze względu na dość ciężką i długą pracę fizyczną. Górą dało zmęczenie nie wysypanie się. W końcu zmieniłem pracę na lzejszą choć również jest to [...]
Witam, Od pół roku lecę treningiem FBW, typowy 5x5. Osiągnąłem przez ten czas dość duży progres siłowy zaczynając od zera, obecne rekordy to: backsquat 140kg, frontsquad 110kg, wyciskanie na ławce 100kg, martwy ciąg 180kg, żołnierskie 75kg, wiosłowanie +/- 115kg, robię do tego podciągnięcia na drążku z obciążeniem i dipsy. Tego typu trening [...]
witka pakerki;) mam takie pytanko, a wlasciwie to serie pytan. po pierwsze: sciagnalem sobie z i-netu taki cyklik masowy, wszystko jest niby ok. tylko po jakims tam czasie napisane jest zeby w serii robic po 4-5 powtorzen na dozych ciezarach, poza tym pisza co by robic po 2 serie na klate(!)a to przeciez calkiem spory miesien, wiec nie barzdzo [...]
I DZIEŃ (poniedziałek) KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry): 12<10<8<6 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej do szyi: 12<10<8 3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12<10<8 4. Rozpiętki ze sztangielkami: 3x 8 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce (nogi zgięte w kolanach, stopy na [...]
Ocencie mój plan Poniedziałek I KLATA 1.wyciskanie na płaskiej szeroki uchwyt 12.10.8.8 2..wyciskanie na płaskiej waski uchwyt 12.10.8.8 3.wyciskanie na skośnej głową w góre 12.10.8.8 4wyciskanie na skośnej głową w doł 12.10.8.8 5.Rozpiętki 10.10.10.10 II BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą szeroki uchwyt 12.10.8.8 2.Uginanie przedramienia [...]
Witam Serdecznie. Zawsze byłem chudy i miałem ogromne problemy z przybraniem masy. Czas zabrać się za siebie i troszkę przybrać na masie. A wiec tak: Wiek : 18 lat Waga: 65kg Cel: MASA Staż na siłce : ok. 3 miesiące Jestem HARDGAINEREM zapotrzebowanie : 3340 kcal I posiłek ( między 6.00 a 7.30) Płatki kukurydziane 70g Mleko 3,2% 300ml Orzechy [...]
Witam umieszczam plan na masę do oceny i ewentualnej poprawki. Z góry dziękuje za pomoc i odpowiedź. Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie leżąc pompki na poręczach Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku [...]
Witam, 29 lat, waga 73 kg, wzrost 179 cm, staż sw+bb jakieś 13 lat. Celem jest masa dobrej jakości, poprawa wydolności. Obecnie trenuje splitem na siłowni 4x w tygodniu, cardio 15 min przed każdym treningiem i 2x sesja 20-30 min poza. Za miesiąc chciałbym wrócić do sw po kilkumiesięcznej przerwie. W zależności od kalkulatora PPM wychodzi ok 1800 [...]
Witam. Ćwiczę w domu od trzech miesięcy. Sprzęt, jakim dysponuję to: ławka, sztanga, hantle i drążek. Właśnie zmieniam plan treningowy po raz drugi. Przeglądałem forum i atlas ćwiczeń i ułożyłem coś takiego (sugerując się również innymi planami): Dzień 1: Plecy: 1. Podciąganie na drążku -3 serie maks. powtórzeń 2. Wiosłowanie sztangi w opadzie [...]
Witam Pod spodem jest moja dieta chciałbym do niej dodac moje odżywki ( gain fast 4,5kg carbo 4kg i night protein 2,5kg) moje pytanie brzmi nastepująco czy mam zastepowac tymi odżywkami posilki (jesli tak to jakie prosze o rozpisanie) czy poprostu dawkowac tak jak pisze na etykiecie Wzrost: 188cm Waga 82kg Cel: czysta masa miesniowa Sniadanie: [...]
Witam. Mój problem polega na tym, że ciągle nie umiem ustalić zapotrzebowania na kcal :-| . Z tego wzoru: TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT - wyszło mi zapotrzebowanie 3700 kcal aż. Nie wiem czy tyle ma być czy coś ciągle robie źle ;/ Waga: 70 wzrost: 182 wiek: 18 Cel: MASA
Witam, po 2 latach przerwy postanowiłem wrócić na siłownie. Niestety moja wiedza podupadła znacząco, staram się ją na nowo nabywać. Dlatego prosiłbym was o pomoc w zbudowaniu dobrej rozpiski. Na razie chcę się rozruszać tak przez 2/3tyg. Jednak szukam stałego dobrego planu którym będę ciągle się rozwijał. Dziękuję z góry że poświęcacie swój czas [...]
Witam! Jestem nowicjuszem na forum więc należy się przedstawić. Jestem Karol, mam 18 lat i z zadowalającymi efektami uczęszczam 14 miesięcy na siłownie. Chciałbym żebyście ocenili mój plan. Oto on: Poniedziałek Uda -przysiady wykroczne ze sztangielkami 14,12,10,10 -przysiady ze sztangą na barkach 11,10,9,8,7 -martwy ciąg na prostych nogach [...]
Witam. Wstępnie ułożyłem sobie dietę. Wiem że może nie jest bardzo dobra, albo jestem też uzależniony od tego co jest w domu. A ogólnie w tym temacie diet, jestem zielony. Napisze co tak wstępnie nabazgrałem, i proszę o jakieś korekty w moim zakresie. Posiłek 4 i 5 to obiad. Zawsze 2 dania. 1 danie jakaś zupa, drugie przeważnie ziemniaki z czymś. [...]
Mam pytanko proszę pisać jak najwięcej niech jak najwięcej użytkowników się wypowiada. Kto będzie silniejszy ten co ćwiczy na siłe czy ten co ćwiczy na masę ? Od czego to zależy ? Niech się wypowiada jak najięcej ludzi DZIĘKUJE!
